Sistema de nutrición de dieta Dukan

O nutricionista francés Pierre Dukan desenvolveu un sistema nutricional que non dana o corpo e encaixa perfectamente no ritmo da vida moderna. Ao mesmo tempo, o peso redúcese constantemente e o resultado dura moito tempo.

Dieta Dukan para adelgazar

O dietista Pierre Dukan desenvolveu unha dieta para adelgazar baseada nos seus 40 anos de práctica, que gañou popularidade tanto entre o público en xeral como entre as celebridades, como a duquesa de Cambridge e Jennifer López. A dieta multifásica Dukan evita o xaxún. En cada etapa, debes incluír no menú alimentos aceptables que non só che axudarán a perder peso, senón que tamén manterán os resultados acadados ao longo da túa vida.

Atención! Antes da propia dieta, recoméndase realizar unha limpeza do corpo de tres días. Para iso é adecuada unha dieta sen escorias.

Regras básicas da dieta Dukan

O nutricionista francés Dukan dixo afirmativamente a todos os "loitadores" pola súa figura que para queimar as súas propias graxas, o corpo necesita bloquear o acceso ás graxas estrañas (graxas procedentes dos alimentos). Este principio converteuse na base do método de perda de peso da proteína Dukan.

Segundo as regras da dieta Dukan, hai que seguir 4 etapas principais:

1. Dieta Dukan "Ataque". O obxectivo do "Ataque" é forzar a queimar a graxa acumulada. O menú desta fase contén exclusivamente produtos proteicos.
2. "Alternación" - dura ata conseguir o resultado desexado. O obxectivo da "Alternación" na dieta Dukan é a perda de peso desexada. Nesta fase, certos vexetais están permitidos no menú, ademais de produtos proteicos.
3. "Pinting" - continúa dependendo do exceso de peso perdido. O menú desta fase da dieta Dukan amplíase e achégase o máis posible ao aceptable final.
4. "Estabilización" - continúa ao longo da vida. Esta é unha especie de cultura nutricional aprendida nas etapas anteriores da dieta Dukan, que che permite manter o teu peso normal.

Só proteínas saudables puras

"O corpo necesita alimentos proteicos saudables", afirmou afirmativamente o médico francés. Ao mesmo tempo, a proteína debe chegar a nós na súa forma pura, sen graxas, colorantes ou outros aditivos. Cal é esta proteína recomendada por Dukan?

Non hai nada fundamentalmente novo aquí.

E como proteína, o médico recomenda:

1. carne magra cocida ou guisada de tenreira, tenreira, ave ou carne de cabalo;
2. subprodutos cárnicos de preparación similar: fígado, riles, corazón, lingua;
3. peixe e pratos feitos con el sen aceite, enlatados, afumados, cocidos ou guisados;
4. marisco - ostras, camaróns, mexillóns, cigalas e mariscos similares;
5. ovos cocidos ou fritos sen aceite;
6. produtos lácteos baixos en graxa.

Na primeira etapa, comemos exclusivamente proteínas puras! Nada máis! Terás que aguantar entre 8 e 10 días e, créame, verás os primeiros resultados, e cando os vexa, quererás máis e será aínda máis fácil para ti no futuro.

Puntos importantes:

1. Os amantes da codia crocante deben esquecer as súas preferencias culinarias: a carne de aves debe comer sen pel (e é mellor cociñar coa pel).
2. Non se pode comer peixe graxo, pero a oportunidade de devorar paus de cangrexo non pode deixar de agradarnos!

Se queres perder máis, come menos carbohidratos

O efecto prexudicial dos carbohidratos sobre o efecto de queima de graxa é coñecido desde hai tempo. Polo tanto, a dieta proteica Dukan practicamente exclúe os alimentos que conteñan carbohidratos. Ademais, cantos máis quilos de máis teña unha persoa, máis estritas deberían ser as restricións de proteínas. Dukan aconsella ás persoas moi obesas que eliminen completamente os carbohidratos durante as dúas primeiras semanas.

Dukan non recomenda bebidas doces carbonatadas, pero si permite augas lixeiras con gas e bebidas con edulcorantes.

Máis auga e paseos

Beber moita auga limpa non é noticia para os que perden peso. O doutor Pierre insiste en aumentar a súa inxestión de auga a 3 litros por día. Podes e incluso necesitas beber en calquera momento, incluso coa comida.

Si, e non poderás sentarte no sofá e deixar que os quilogramos te deixen só! Dukan recomenda camiñar moito e levar un estilo de vida activo.

A base do menú da dieta Dukan

Un alto contido proteico cun mínimo de carbohidratos é a base do menú da dieta Dukan. Está planificado segundo o principio de etapas (fases) cunha transición suave dunha a outra. Deste xeito conseguirás os máximos resultados sen comprometer a túa saúde. O resultado dependerá directamente do cumprimento dos requisitos de cada fase individual.

Características importantes da dieta: Todos os días cómpre comer varias culleres de sopa de farelo de avea para repoñer a subministración de fibra dietética necesaria para os órganos e tecidos dunha perda de peso!

Fase de "ataque" da dieta Dukan

A fase de "Ataque" de Dukan é a primeira e máis eficaz, que prevé restricións estritas no menú. O seu obxectivo principal é queimar a graxa acumulada no corpo. Isto faise consumindo exclusivamente alimentos proteicos cun contido mínimo de graxa no menú.

O consumo de produtos proteicos segundo a dieta Dukan promove unha rápida saturación, polo que se reduce o tamaño da porción dunha comida. O corpo gasta máis enerxía en dixerir proteínas da que recibe dela, polo que o exceso de peso desaparece rapidamente. Na fase "Ataque" da dieta Dukan se observa unha forte perda de peso, que, segundo o propio médico, motiva etapas posteriores.

Antes de seguir a dieta Dukan, debes determinar claramente a duración da fase de "Ataque". Determínase en función da cantidade de quilos de máis:

• Ata 5 kg = 3 días.
• Ata 10 kg = 4 días.
• Ata 15 kg = 5 días.
• Ata 20 kg = 6 días.
• Máis de 30 kg = 7 días.

Mentres segues a fase "Ataque" da dieta Dukan, debes cumprir as seguintes regras:

Inclúe 1,5 culleres de sopa no seu menú diario. culleres de farelo de avea, lavados con abundante auga. En caso de intolerancia individual, pode substituír o farelo por trigo sarraceno. É necesario beber polo menos 1,5 litros de auga purificada sen gas ao día. Recoméndase facer exercicios matinais. Durante a dieta, asegúrese de pasear ao aire libre durante polo menos 20 minutos ao día.

Produtos de menú permitidos

• Carne magra: tenreira, cabalo, tenreira, porco (6% graxa), coello.
• Aves (excepto pato e ganso, que se comen sen pel): polo, pavo, paspallás.
• Subprodutos: riles, fígado, lingua, pulmóns.
• Xamón (non máis do 4% de graxa, consumido sen pel).
• Peixe en calquera forma: cru, cocido, enlatado, frito, ao vapor.
• Mariscos.
• Ovos de codorniz e galiña: brancos en cantidades ilimitadas, xema non máis de 2 pezas por día.
• Lácteos e produtos lácteos fermentados baixos ou baixos en graxa.
• Iogures naturais.
• Palitos de cangrexo (non máis de 7 pezas por comida).

Os seguintes están permitidos como suplementos segundo a dieta Dukan na fase de "Ataque":

• Aceite de oliva, vexetal ou de colza (1 cucharada por día).
• Zume de limón.
• Pasta de tomate (2 culleres de sopa por día).
• Mazá, soia, vinagre balsámico.
• Herbas e especias: alcaravea, tomiño, romeu.
• Cebolas.
• Fermento en po, xelatina e levadura na cocción.
• Pepinillos como merenda (2 pezas por día).
• Sucedáneos do azucre.

Mentres segue a dieta Dukan, recoméndase beber tés de herbas, tés negros e verdes, decoccións de bagas, tinturas, café, pero sen azucre, durante todo o día. A cantidade de sal consumida debe reducirse ao mínimo.

Menú para todos os días

luns

• Requeixo;
• Pastel de carne con ovo;
• kéfir;
• Peituga de polo cocida.

martes

• Tortilla;
• coello en salsa de tomate;
• kéfir;
• Dorado á prancha en salsa de limón.

mércores

• 2 ovos duros;
• bisté de tenreira con mostaza;
• leite;
• Cóctel de marisco.

xoves

• Bolos de queixo;
• Troita cocida ao forno;
• iogur natural;
• Pavo guisado en salsa de nata.

venres

• cazola de requeixo;
• sopa de esturión;
• ovo cocido;
• Medallóns de tenreira en salsa de tomate.

sábado

• Xamón;
• sopa de polo;
• kéfir;
• Salmón cocido ao forno.

domingo

• Tortilla con xamón;
• arenque lixeiramente salgado;
• leite;
• Chuletas de tenreira.

Fase de "alternancia" da dieta Dukan

Segundo a dieta Dukan, o resultado desexado conséguese na fase de "Alternación". Esta é a etapa principal na perda de peso. A súa duración está determinada pola perda de exceso de peso, é dicir, cando se consegue o resultado desexado, remata a fase de "Alternación" segundo a dieta Dukan. Nesta fase, ademais dos produtos proteicos, introdúcense no menú vexetais e herbas ricas en fibra.

As verduras permitidas pódense consumir tanto crúas como cocidas. Non obstante, non están permitidos no menú da dieta Dukan todos os días nesta fase. Deberías alternar exclusivamente días proteicos (segundo a fase de "Ataque") con días mixtos (cando as verduras e verduras están permitidas no menú).

A alternancia de días de proteínas con outros mixtos segundo a dieta Dukan determínase en función da perda de peso desexada:

• Ata 10 kg = 1/1.
• Ata 20 kg = 2/2.
• A partir de 30 kg e máis = 5/5.

Segundo a dieta Dukan na fase de "Alternación", é necesario aumentar a inxestión diaria de farelo de avea a 2 culleres de sopa. Segundo indicacións individuais, pódense substituír por farelo de trigo ou trigo sarraceno elaborado en auga. O consumo de auga purificada aumenta a 2 litros por día. A actividade física tamén debería ser maior. Segundo a dieta Dukan, cómpre camiñar ao aire libre durante polo menos 30 minutos ao día durante a fase de "Alternación". Non te esquezas dos exercicios da mañá para conseguir rapidamente o resultado desexado de perda de peso.

O que podes e non podes comer

Que podes comer durante a fase de alternancia segundo o sistema Dukan:

• Todos os produtos proteicos permitidos na fase de "Ataque";
• Todas as especias e aditivos incluídos no menú da fase de ataque;
• Vexetais e hortalizas: pepinos, tomates, pementos, cabaza, espárragos, espinacas, perexil, leitugas, repolos, rabanetes, cabaciñas, berinjelas, porros e cebolas, apio, xudías verdes, remolachas, cenorias;
• 1 mazá sen azucre ao día;
• Cogomelos.

Un matiz importante da fase "Alternante" da dieta Dukan é que os produtos proteicos permitidos na primeira fase pódense mesturar arbitrariamente e só se poden seleccionar dous tipos por día dos adicionais.

Durante a fase de "Alternación", os seguintes produtos deben excluírse do menú:

• Carne e aves graxas (pato, ganso);
• lácteos graxos e produtos lácteos fermentados;
• Patacas, chícharos, feixóns, millo, lentellas;
• aguacate, olivas, aceitunas negras;
• Cereais, pasta e produtos de panadería (a excepción de 2 pezas de pan de centeo por día);
• Panificados, sobremesas doces, chocolate;
• azucre;
• Maionesa.

Menú por día

Fase de alternancia - menú por día segundo a dieta Dukan (almorzo, xantar, merenda, cea):

luns

• Tortilla;
• sopa de troita;
• leite;
• Coello en salsa de crema agria.

martes

• ovos revoltos franceses;
• crema de sopa de polo;
• Pepino, tomate;
• Bisté de tenreira. Ensalada de repolo branco.

mércores

• Queixo cottage. Mazá;
• cóctel de marisco;
• ovo cocido;
• Chuletas de tenreira.

xoves

• mingau de trigo sarraceno;
• sopa de Tom Yam con camaróns;
• kéfir;
• Pavo guisado con verduras.

venres

• iogur natural;
• peituga de polo ao vapor;
• Xamón;
• Salmón lixeiramente salgado.

sábado

• rolos de pepino;
• Borscht con carne;
• iogur natural;
• Caballa rechea de verduras ao forno.

domingo

• Bolos de queixo;
• chuletas de tenreira;
• kéfir;
• Sopa de peixe.

Fase de "fixación" da dieta Dukan

A fase de consolidación segundo o sistema Dukan é unha saída gradual da dieta. Ao mesmo tempo, a persoa segue a perder peso, pero non tan intensamente, uns 400 gramos por semana. A duración desta fase calcúlase individualmente, dependendo dos quilogramos perdidos, baseándose no principio de 10 días de "Consolidación" por 1 kg de peso perdido previamente. Por exemplo, para unha persoa que perdeu 6 kg, a duración da etapa de "Consolidación" debe ser de 60 días.

O menú de dieta expándese na fase de "Consolidación":

• Engádense froitas non doces, a excepción dos plátanos, cereixas e uvas. Pero a porción diaria permitida de froitas permitidas non debe exceder o tamaño dunha mazá media.
• Permítese introducir un 6% de queixo na dieta.
• Dúas veces á semana pódense comer patacas, arroz, pasta, chícharos, feixóns e legumes.
• Nesta fase, segundo a dieta Dukan, a inxestión diaria de farelo de avea aumenta a 3 culleres de sopa. Debe beber polo menos 1,5-2 litros de auga purificada sen gas ao día.

É necesario estar fisicamente activo, facer exercicios ou estar en forma e facer longos paseos de 30 a 60 minutos ao día.

Unha característica da fase de "consolidación" da dieta Dukan son as chamadas "festas". Estas son comidas nas que se lle permite comer absolutamente o que desexe o seu corazón e estómago. Reúnense unha vez á semana e só para unha comida, por exemplo, o xantar. Ademais, segundo a dieta Dukan, definitivamente deberías ter un día de xaxún de proteínas unha vez por semana. É dicir, consumir exclusivamente produtos proteicos no menú segundo a fase de "Ataque".

Lista de produtos recomendados

Alimentos permitidos na dieta Dukan durante a fase de consolidación:

• Todos os produtos proteicos permitidos na fase de "Ataque";
• Todos os vexetais, aditivos e especias permitidos na fase de "consolidación";
• Froitas azedo-doces: laranxas, mandarinas, pomelos, mazás, kiwis, peras;
• Bayas: melón e sandía non máis de 400 gramos por día;
• Arroz, patacas, millo, feixóns, chícharos, pasta, alimentos ricos en amidón 2 veces por semana;
• queixo 6% contido de graxa non máis de 40 gramos por día;
• mel - 3 culleres de té por día;
• 2 rebandas de pan.

Menú detallado

Dieta Dukan - menú na fase de consolidación (almorzo, xantar, merenda, cea):

luns

• Avea con mel;
• sopa de fideos de polo;
• laranxa;
• Carne en francés. Ensalada "Vitamina".

martes

• Tortilla con xamón e queixo;
• Borscht con carne;
• mandarín, kiwi;
• Pilaf de tenreira. Pepinos, tomates, pementos.

mércores

• Bolos de queixo;
• paella con marisco;
• Mazá;
• Pavo recheo de ameixas no forno.

xoves

• Requeixo con mel;
• carne solyanka;
• pepino, espinaca;
• Puré de patacas. Fígado de polo. Ensalada de cenoria.

venres

• 2 ovos duros;
• "Festa" - comemos o que queiramos segundo a dieta Dukan;
• kéfir;
• Sopa Tom Yam con marisco.

sábado

• iogur natural;
• mariscos;
• kéfir;
• Chuletas de tenreira.

domingo

• cazola de requeixo;
• sopa de esturión;
• Pomelo;
• Macarrones con queixo e xamón. Verde.

Fase de "estabilización" da dieta Dukan

A fase de estabilización da dieta Dukan son as regras de comportamento alimentario que se deben seguir ao longo da vida para manter o resultado de perda de peso acadado e non gañar exceso de peso no futuro.

Segundo a dieta Dukan, debes cumprir os catro principios principais na fase de "estabilización":

• Consume 3 culleradas de farelo de avea e bebe polo menos 1,5-2 litros de auga sen gas por día;
• Presta especial atención á túa actividade física: evita os ascensores, fai camiñadas diarias durante polo menos 30 minutos, fai exercicios matinais, fai fitness;
• Unha vez por semana, organiza un día de xaxún de proteínas segundo a fase de "Ataque";
• Incluír todos os alimentos na súa dieta diaria ou comer segundo a fase de "Consolidación". É recomendable comer froitas no menú na primeira metade do día.

Segundo a dieta Dukan, a fase de "estabilización" xa non é unha limitación, senón unha forma de vida. Non hai que preocuparse polas vacacións cando queres gozar das delicias culinarias, porque este día podes gozar dunha "festina". O día despois da "festa da barriga", definitivamente deberías ter unha proteína "Ataque" para evitar o exceso de peso.

Produtos permitidos e prohibidos

Produtos permitidos segundo o sistema Dukan durante a fase de estabilización:

• Carnes magras (tenreira, tenreira, cabalo, porco 6%, coello);
• Aves: polo, pavo (sen pel);
• Todas as variedades de peixe en calquera variación de preparación;
• lácteos baixos en graxa e produtos lácteos fermentados;
• mariscos;
• Subprodutos;
• Xamón magro sen pel;
• ovos de galiña e codorniz;
• Todas as verduras (patacas e legumes deben incluírse no menú non máis de 2 veces por semana);
• Aconséllase consumir froitas (a excepción de cereixas, plátanos e uvas) na primeira metade do día;
• mel 3 culleres de té por día;
• Pan (2 rebandas por día), pasta;
• limón, zume de limón;
• cacao;
• cogomelos;
• Ketchup, pasta de tomate (2 culleres de sopa por día), adjika;
• Especias e aditivos (perexil, cilantro, xenxibre, comiño, pementa);
• xelatina, fermento en po, fermento;
• Vexetal, aceite de oliva;
• Té, café, infusións e decoccións de herbas sen azucre.

Alimentos prohibidos na fase de "estabilización" da dieta Dukan:

• azucre;
• Panificados, sobremesas doces;
• Froitas doces: cereixas, plátanos, uvas;
• Carne e aves graxas (pato, ganso en cantidades limitadas);
• lácteos graxos e produtos lácteos fermentados;
• Maionesa e salsas usándoa na preparación.

Menú para todos os días Fase de estabilización

Menú para a fase de estabilización da dieta Dukan (almorzo, xantar, merenda, cea):

luns

• pudim de requeixo;
• sopa de salmón noruegués;
• Pomelo;
• Guiso de verduras con pavo.

martes

• Tortilla. mandarín;
• Rassolnik. fígado de bacallau;
• kéfir;
• Puré de patacas. Arenque lixeiramente salgado. Ensalada de repolo.

mércores

• mingau de arroz con leite;
• Solyanka de carne seleccionada;
• Xamón;
• Peixe recheo. Ensalada de verduras frescas.

xoves

• Ovo cocido brando. pera;
• sopa de peixe mixta;
• kéfir;
• Bisté de tenreira con mostaza.

venres

• Muesli. laranxa;
• Okroshka. filete de pescada;
• kéfir;
• Espaguetis con salsa boloñesa.

sábado

• Avea. Mazá;
• "Festa" - comemos o que queiramos segundo a dieta Dukan;
• Xamón;
• Vinagreta. Filete de abadejo.

domingo

• Bolos de queixo;
• Borscht con carne;
• Pomelo;
• Peituga de polo. Xudías verdes en salsa cremosa.

Imos resumir

Sempre que se cumpran todos os requisitos, os quilogramos perdidos durante a dieta non volverán. As restricións alimentarias non son críticas, o que che axuda a seguir esta dieta durante moito tempo. Non obstante, non se pode chamar completamente equilibrado. Consulte co seu médico sobre as posibles contraindicacións e a necesidade de tomar suplementos vitamínicos e minerais.